평소에 동네 아파트 단지나 공원을 산책할 때는 아무렇게나 걸어도 크게 아픈 곳이 없었을 겁니다.
그런데 신기하게도 둘레길이나 트레킹코스에만 나가면 한두 시간 뒤부터 무릎 앞쪽이나 바깥쪽이 시큰거린 적이 없으셨나요?
"내가 나이가 들어서 벌써 관절이 나빠졌나" 하고 덜컥 겁부터 먹기 십상인데, 사실 나이 탓이라기보다는 '산길과 흙길을 걷는 법'을 제대로 배우지 않아서 그런 경우가 대부분이예요.
저 역시 처음에는 동네 마트 가듯 터덜터덜 무방비하게 걷다가 다음 날 아침 침대에서 일어날 때 무릎이 부어올라 고생했던 적이 있었어요.
오늘은 무릎에 가해지는 충격을 절반으로 줄여주어 10년 더 젊게 걸을 수 있는 진짜 올바른 트레킹 걸음걸이에 대해 이야기해 보겠습니다.
1. 내리막길에서 무릎 브레이크 제대로 작동시키는 법
많은 분들이 트레킹 중에 무릎을 가장 많이 다치고 통증을 호소하는 구간이 바로 '내리막길'입니다.
오르막길은 숨이 차고 허벅지가 터질 것 같아 힘들 뿐이지만, 내려올 때는 내 체중에 배낭 무게, 그리고 위에서 아래로 떨어지는 중력까지 더해지기 때문입니다.
이때, 무릎 관절에는 평소 체중의 3배에서 많게는 5배에 달하는 하중이 그대로 실립니다.
이때 가장 흔히 하는 실수가 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 발뒤꿈치로 땅을 쾅쾅 딛는 것입니다. 이렇게 걸으면 땅에서 오는 충격을 무릎 연골과 척추가 고스란히 받아내게 됩니다.
내리막을 안전하게 내려가려면 무릎을 '자동차의 쇼바(충격 흡수 장치)'처럼 써야 합니다.
무릎을 아주 미세하게 구부린 상태를 유지하면서, 발을 디딜 때 발가락 끝이나 발바닥 전체가 동시에 땅에 부드럽게 닿는다는 느낌으로 내려놓아야 합니다.
발걸음 소리가 주변 사람에게 안 들릴 정도로 "툭, 툭" 조용하게 나야 정답입니다.
걸을 때마다 "쾅, 쾅" 소리가 난다면 지금 내 관절을 갉아먹고 있다는 신호이니 즉시 보폭을 줄이셔야 해요.
2. 오르막길, 허리가 아니라 골반을 접으세요
반대로 완만한 오르막이나 계단을 만났을 때는 상체를 어떻게 해야 할까요?
힘이 드니까 나도 모르게 고개를 푹 숙이고 등을 동그랗게 말아서 걷는 분들이 많습니다.
이렇게 등을 구부정하게 하고 골반을 뒤로 빼고 걸으면 다리 근육 전체를 효율적으로 쓸 수 없어, 결국 무릎 주변 근육과 인대만 과도하게 긴장하게 됩니다.
오르막에서는 가슴을 활짝 펴되, 허리를 숙이는 게 아니라 양쪽 다리가 시작되는 '골반' 부위를 앞으로 살짝 접어 상체를 아주 약간만 앞으로 기울여야 합니다.
그리고 발바닥 전체로 땅을 지시 누르며, 허벅지 앞쪽이 아니라 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육의 힘으로 몸을 위로 밀고 올라간다는 느낌을 가져야 합니다.
이때 보폭은 평소 평지를 걸을 때보다 반 보 정도 좁히는 것이 좋아요.
의욕이 앞서서 크게 크게 성큼성큼 걸으면 허벅지 앞 근육이 금방 지쳐서 결국 무릎 관절이 그 하중을 다 떠안게 됩니다.
3. 평지 둘레길에서도 보폭을 줄여야 관절이 살아요
"평지 둘레길인데 보폭 좀 넓게 해서 시원시원하게 걸으면 안 되나?" 하실 수 있습니다.
하지만 트레킹 코스는 아무리 평지처럼 보여도 아스팔트나 보도블록처럼 매끄럽지 않습니다.
자잘한 돌멩이가 섞여 있을 수도 있고, 나뭇가지나 약간의 흙더미가 발에 걸릴 수도 있죠.
보폭을 너무 넓게 벌리면 발이 땅에 닿는 순간의 각도가 커져 무릎이 받는 타격이 강해집니다.
평지를 걸을 때는 뒤꿈치부터 시작해서 발바닥 바깥쪽, 그리고 엄지발가락 순으로 부드럽게 굴러가듯 디뎌야 합니다.
마치 발바닥으로 부드러운 도장을 땅에 찍는다는 느낌으로 말이죠.
또한, 시선은 발바닥 바로 앞을 보지 말고, 5~6미터 앞을 멀리 바라보며 걸어야 목과 어깨의 긴장도 풀리고 전체적인 신체 균형이 잡힙니다.
시선이 아래로 떨어지면 몸 전체가 앞으로 쏠려 걸음이 불안정해집니다.
4. 팔을 흔드는 각도가 무릎 균형을 결정한다?
걷기 운동을 할 때 의외로 많은 분들이 방치하는 신체 부위가 바로 '팔'입니다.
바지 주머니에 손을 넣고 걷거나, 스마트폰을 손에 꼭 쥐고 한쪽 팔만 흔들며 걷는 자세는 몸의 좌우 균형을 무너뜨리는 주범입니다.
한쪽으로 무게 중심이 미세하게 쏠리면 결국 그 부담은 고스란히 무릎 한쪽으로 집중되어 편측 관절염을 유발할 수 있습니다.
팔꿈치를 가볍게 L자 모양으로 굽히고, 앞으로 세게 던지기보다는 '뒤로 툭툭 쳐준다'는 기분으로 자연스럽게 앞뒤로 흔들어 보세요.
팔을 뒤로 흔들면 신기하게도 구부정했던 어깨와 가슴이 자연스럽게 펴지고 척추가 바로 서면서 걸음걸이가 훨씬 가벼워집니다.
손에는 가급적 아무것도 들지 않는 것이 가장 좋고, 만약 물병이나 소지품이 있다면 반드시 양쪽 어깨로 매는 배낭을 활용하셔야 척추와 무릎에 가해지는 좌우 하중의 균형을 맞출 수 있습니다.
[핵심 요약]
내리막길에서는 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하고, 뒤꿈치로 쾅쾅 찍지 말고 발바닥 전체로 조용히 디뎌야 무릎 관절을 지킵니다.
오르막길에서는 등을 구부리지 말고 골반을 살짝 접어 상체를 기울인 뒤, 보폭을 좁혀서 엉덩이 근육 힘으로 올라가야 합니다.
평지 트레킹에서도 과도한 보폭은 금물이며, 발뒤꿈치부터 발가락까지 굴리듯 도장을 찍으며 걷고 팔을 양쪽 고르게 흔들어 무게 중심을 잡아야 합니다.
오늘 배운 '조용한 걸음걸이'를 가까운 동네 공원에서 연습해보세요~~
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